טליה חיון, מייסדת פייסיוגה פיטכאשר היציבה שלך לא נכונה ואת/ה עומד/ת עם גב כפוף, או אם את/ה סובל/ת מכאבי צוואר או כתפיים מעוגלות כל זאת משפיע על מראה הפנים שלך וגורם למראה פנים נפול, להוספת קמטים בפנים, לסימני בולדוג, והרשימה עוד ארוכה. לכן חשוב כי תשימ/י לב לשני דברים חשובים על מנת לשמור על יציבה נכונה ולמנוע הופעת קמטים מיותרים בפנייך.
1) תנוחת ראש קדימה (בעיית יציבה של הצוואר הקדמי) תנוחת ראש קדימה היא עיוות יציבה שכיח ביותר, הפוגע בין 66% ל -90% מהאוכלוסייה. סוג יציבה זה יכול לגרום למראה לא אטרקטיבי ולגרום לכאבי צוואר, כאבי גב עליון, לצד כאבי ראש מסוג מתח, מראה עייף בפנים , הוספת קמטים וקמטוטים כמו גם תסמינים אחרים. החדשות הטובות הן שעם כמה תרגילים פשוטים, מודעות ליציבה ושינויים בהרגלים תוכל/י להתחיל לתקן את היציבה הלקויה!
איך תוכל/י לדעת אם יש לך תנוחת ראש קדימה? זה פשוט - תעש/י בדיקה קטנה ...
עמד/י עם הגב לכיוון הקיר עם העקבים ברוחב הכתפיים
• לחצ/י את ישבניך על הקיר וודא/י כי השכמות שלך במגע עם הקיר.
** כיווץ השכמות שלך יחד יכול לעזור לך להכניס את הכתפיים למצב ניטרלי יותר ולהתיישר עם הקיר.
עכשיו, בדק/י את מיקום הראש שלך -
האם החלק האחורי של הראש שלך נוגע לקיר?
אם לא, יש לך תנוחת ראש קדימה ועליך לעשות כמיטב יכולתך כדי לתקן אותה.
לפני שנדון כיצד לתקן את תנוחת הראש קדימה בוא/י נצלול קצת יותר לעומק כדי ללמוד על מצב זה ...
תנוחת ראש קדימה, המכונה לפעמים "צוואר המלומד", "צוואר טקסט" מתייחסת לתנוחה בה נראה כי הראש ממוקם מול הגוף. מבחינה טכנית, תנוחת ראש קדימה פירושה שהגולגולת נוטה קדימה, יותר מסנטימטר, מעל האטלס (שהיא החוליה בצווארית הראשונה)
אז מה הבעיה ביציבה הזו? הרבה, וזה די מסובך. זה לא עוצר שם ... תנוחת ראש קדימה משפיעה לא רק על הצוואר והכתפיים, אלא גם מרכז הכובד של כל גופך משתנה גם הוא, מה שמשפיע על פלג הגוף העליון ועל כל מפרק בגופך. גופך מנסה להתאים את עצמו לשינויי המיקום הנ"ל ומשנה את מנגנוני בקרת האיזון של הגוף, מה שלמעשה מקטין את יכולת האיזון שלך כאשר את/ה עוסקת בפעילויות שונות במהלך היום, ומגביר את הסיכון לפציעה.
• לחץ על שרירים
• קיפוזיס (כתפיים מעוגלות יתר על המידה)
• לחץ / כאב בצוואר
• כאבי גב
• התכווצות שרירים
• נשימה מוגבלת
• כאבי ראש ומיגרנות
• נדודי שינה
• עייפות כרונית
• קהות ועקצוץ של הידיים והזרועות
• כאב במפרק טמפורמנדיבולרי (TMJ)
תנוחת ראש קדימה היא תוצאה של מגוון גורמים: (בשתי מילים: "יציבה לקויה")
• חולשה של שרירי הצוואר
• שינה עם ראש מורם גבוה מדי על כריות
• שינה לעיתים קרובות על ספה כשהראש מונח על משענת היד
• שימוש ממושך במחשבים
• שימוש מורחב בסלולרי ("צוואר טקסט") או ("צוואר יונה")
• נהיגה ממושכת
• הרגלי נשימה לא נכונים
• נשיאת תרמילים / תיקים כבדים
• השתתפות בענפי ספורט הכוללים שימוש דומיננטי בצד אחד של הגוף (כלומר גולף, טניס, הוקי, בייסבול וכו ').
• מקצועות מסוימים נמצאים בסיכון גבוה יותר בגלל תנועות חוזרות של הגוף (כלומר מעצבי שיער, מטפלים בעיסוי, כותבים, מתכנתים למחשבים, ציירים וכו').
2) יציבה של כתפיים מעוגלות "כתפיים מעוגלות" הוא מונח המשמש לתיאור מראה כתפיים הממוקמות קדימה מהרגיל.
אנשים שיש להם כתפיים מעוגלות בדרך כלל גם בעלי תנוחת ראש קדימה וירידה מוגברת של הגב העליון המכונה קיפוזיס החזה.
דבר זה גורם ללחץ עצום על הצוואר והכתפיים, מה שעלול להוביל להפחתת טווח תנועות הכתפיים, כמו גם כאבי צוואר, כאבי כתפיים, כאבי שכמות, כאבי ראש, הפרעות שינה.
• ישיבה ממושכת מול המחשב.
• קריאה או טקסט בטלפון הסלולרי (עם ראש כלפי מטה)
• נהיגה לפרקי זמן ממושכים ביציבה גרועה.
• שינה עם יציבה ירודה.
• אימוני משקל מוגזמים (במיוחד של החזה).
• תפקוד לקוי של כתף או פציעות
• הנקה.
• רכיבה על אופניים ביציבה לקויה.
• נשיאת תרמילים / תיקים כבדים.
בדרך כלל קיים חוסר איזון בין השרירים שצריכים למשוך את הכתפיים קדימה לבין אלה שצריכים למשוך אותם לאחור, כדי לשמור על יציבה ניטראלית. עכשיו בוא/י נבין כיצד לתקן כתפיים מעוגלות וצוואר קדמי על ידי 3 תרגילים : אני ממליצה לבצע את התרגילים הבאים כל יום (אפילו פעמיים ביום ) לקבלת תוצאות מיטביות. בתוספת מודעות לכך, ותיקון היציבה במהלך היום, כאשר את/ה שמה לב לכך.תרגיל ראשון: מתיחת כתפיים בפתח הדלת
תרגיל זה ימתח את שרירי הצוואר והגב העליון לאנשים עם תסמונת צוואר קדמי. התחיל/י במצב של עמידה או ישיבה. הניח/י את אחת הידיים שלך בצד הנגדי של הראש. עכשיו הורידי את הראש לכיוון הכתף. השתמש/י בידיים בכדי ללחוץ בעדינות את צווארך כלפי מטה - כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר (לא קשה מדי).
תרגיל זה יפעיל ויחזק את שרירי הגב התחתון והאמצעי כולל שרירי הטרפז (נמוך ואמצע)
אם את/ה עובד/ת בעבודה משרדית של 9 עד 5, סביר להניח שאת/ה מבלה את רוב היום בישיבה ליד שולחן העבודה שלך, מה שעשוי לתרום לכתפיים מעוגלות.
ארגון שולחן העבודה שלך בצורה ידידותית ארגונומית הינו חיוני לשיפור היציבה ולעזרה בתיקון כתפיים מעוגלות.
ככל שהיציבה טובה יותר בזמן העבודה, כך יהיה קל יותר למנוע ולתקן כתפיים מעוגלות, לכן מומלץ להשקיע מחשבה בעיצוב עמדת העבודה שלך.
- וודא/י כי הכיסא שלך ממוקם כך שהירכיים שלך מאונכות לשוקיים שלך, עם הברכיים כפופות ב 90 מעלות (שימוש בדום יכול לעזור להשיג את התנוחה הזו ולמזער את העומס על הגב והכתפיים)
- וודא/י כי פלג גופך העליון מיושר כשראשך מונח מעל כתפיך (לא במצב מכופף קדימה)
- וודא/י שהחלק העליון של צג המחשב שלך יושב ממש בגובה העיניים (צגים תחתונים יעודדו אותך להתקפל קדימה בזמן שאת/ה מטה את הראש כדי לראות את המסך ולקדם כתפיים מעוגלות)
- צא/י להפסקות קבועות בכדי להסתובב ולמתוח את צווארך וגבך העליון.
אם את/ה סובל/ת מכתפיים מעוגלות או תנוחת צוואר קדימה יתכן מאד שזה ישפיע לרעה על מראה הפנים שלך, וייתכן גם שתסבל/י מכאבי צוואר וגב עליון. על ידי ביצוע התרגילים המוזכרים במאמר זה ושינוי עמדת העבודה שלך, תוכל/י לתקן את תנוחת הכתפיים המעוגלות שלך, את תנוחת הצוואר קדימה, ותחוש/י את הצוואר שלך והגב העליון שלך משוחררים יותר, ומראה פנייך יהיה קורן יותר ופחות מתוח.
1) תנוחת ראש קדימה (בעיית יציבה של הצוואר הקדמי) תנוחת ראש קדימה היא עיוות יציבה שכיח ביותר, הפוגע בין 66% ל -90% מהאוכלוסייה. סוג יציבה זה יכול לגרום למראה לא אטרקטיבי ולגרום לכאבי צוואר, כאבי גב עליון, לצד כאבי ראש מסוג מתח, מראה עייף בפנים , הוספת קמטים וקמטוטים כמו גם תסמינים אחרים. החדשות הטובות הן שעם כמה תרגילים פשוטים, מודעות ליציבה ושינויים בהרגלים תוכל/י להתחיל לתקן את היציבה הלקויה!
איך תוכל/י לדעת אם יש לך תנוחת ראש קדימה? זה פשוט - תעש/י בדיקה קטנה ...
עמד/י עם הגב לכיוון הקיר עם העקבים ברוחב הכתפיים
• לחצ/י את ישבניך על הקיר וודא/י כי השכמות שלך במגע עם הקיר.
** כיווץ השכמות שלך יחד יכול לעזור לך להכניס את הכתפיים למצב ניטרלי יותר ולהתיישר עם הקיר.
עכשיו, בדק/י את מיקום הראש שלך -
האם החלק האחורי של הראש שלך נוגע לקיר?
אם לא, יש לך תנוחת ראש קדימה ועליך לעשות כמיטב יכולתך כדי לתקן אותה.
לפני שנדון כיצד לתקן את תנוחת הראש קדימה בוא/י נצלול קצת יותר לעומק כדי ללמוד על מצב זה ...
מהי תנוחת ראש / צוואר קדימה?
תנוחת ראש קדימה, המכונה לפעמים "צוואר המלומד", "צוואר טקסט" מתייחסת לתנוחה בה נראה כי הראש ממוקם מול הגוף. מבחינה טכנית, תנוחת ראש קדימה פירושה שהגולגולת נוטה קדימה, יותר מסנטימטר, מעל האטלס (שהיא החוליה בצווארית הראשונה)
אז מה הבעיה ביציבה הזו? הרבה, וזה די מסובך. זה לא עוצר שם ... תנוחת ראש קדימה משפיעה לא רק על הצוואר והכתפיים, אלא גם מרכז הכובד של כל גופך משתנה גם הוא, מה שמשפיע על פלג הגוף העליון ועל כל מפרק בגופך. גופך מנסה להתאים את עצמו לשינויי המיקום הנ"ל ומשנה את מנגנוני בקרת האיזון של הגוף, מה שלמעשה מקטין את יכולת האיזון שלך כאשר את/ה עוסקת בפעילויות שונות במהלך היום, ומגביר את הסיכון לפציעה.
תסמיני תנוחת ראש קדימה:
• לחץ על שרירים
• קיפוזיס (כתפיים מעוגלות יתר על המידה)
• לחץ / כאב בצוואר
• כאבי גב
• התכווצות שרירים
• נשימה מוגבלת
• כאבי ראש ומיגרנות
• נדודי שינה
• עייפות כרונית
• קהות ועקצוץ של הידיים והזרועות
• כאב במפרק טמפורמנדיבולרי (TMJ)
מה גורם לתנוחת ראש קדימה?
תנוחת ראש קדימה היא תוצאה של מגוון גורמים: (בשתי מילים: "יציבה לקויה")
• חולשה של שרירי הצוואר
• שינה עם ראש מורם גבוה מדי על כריות
• שינה לעיתים קרובות על ספה כשהראש מונח על משענת היד
• שימוש ממושך במחשבים
• שימוש מורחב בסלולרי ("צוואר טקסט") או ("צוואר יונה")
• נהיגה ממושכת
• הרגלי נשימה לא נכונים
• נשיאת תרמילים / תיקים כבדים
• השתתפות בענפי ספורט הכוללים שימוש דומיננטי בצד אחד של הגוף (כלומר גולף, טניס, הוקי, בייסבול וכו ').
• מקצועות מסוימים נמצאים בסיכון גבוה יותר בגלל תנועות חוזרות של הגוף (כלומר מעצבי שיער, מטפלים בעיסוי, כותבים, מתכנתים למחשבים, ציירים וכו').
2) יציבה של כתפיים מעוגלות "כתפיים מעוגלות" הוא מונח המשמש לתיאור מראה כתפיים הממוקמות קדימה מהרגיל.
אנשים שיש להם כתפיים מעוגלות בדרך כלל גם בעלי תנוחת ראש קדימה וירידה מוגברת של הגב העליון המכונה קיפוזיס החזה.
דבר זה גורם ללחץ עצום על הצוואר והכתפיים, מה שעלול להוביל להפחתת טווח תנועות הכתפיים, כמו גם כאבי צוואר, כאבי כתפיים, כאבי שכמות, כאבי ראש, הפרעות שינה.
סיבות שכיחות לכתפיים מעוגלות:
• ישיבה ממושכת מול המחשב.
• קריאה או טקסט בטלפון הסלולרי (עם ראש כלפי מטה)
• נהיגה לפרקי זמן ממושכים ביציבה גרועה.
• שינה עם יציבה ירודה.
• אימוני משקל מוגזמים (במיוחד של החזה).
• תפקוד לקוי של כתף או פציעות
• הנקה.
• רכיבה על אופניים ביציבה לקויה.
• נשיאת תרמילים / תיקים כבדים.
בדרך כלל קיים חוסר איזון בין השרירים שצריכים למשוך את הכתפיים קדימה לבין אלה שצריכים למשוך אותם לאחור, כדי לשמור על יציבה ניטראלית. עכשיו בוא/י נבין כיצד לתקן כתפיים מעוגלות וצוואר קדמי על ידי 3 תרגילים : אני ממליצה לבצע את התרגילים הבאים כל יום (אפילו פעמיים ביום ) לקבלת תוצאות מיטביות. בתוספת מודעות לכך, ותיקון היציבה במהלך היום, כאשר את/ה שמה לב לכך.
תרגיל ראשון: מתיחת כתפיים בפתח הדלת
מכיוון שרירי הבטן והחזה נהיים צמודים במיוחד בישיבה, מתיחת הדלת תעזור לשחרר אותו. איך לעשות את זה? - מקמ/י את המרפקים והידיים שלך בקו אחד עם משקוף. - צעד/י דרך הדלת לאט, עד שאת/ה מרגיש/ה מתיחה. - החזיק/י את התנוחה הזו 15 עד 20 שניות לפני שתחזר/י למצב ההתחלה.
- חזר/י על מתיחה זו 3 פעמים.
תרגיל שני: מתיחת שריר הטרפז העליון
תרגיל זה ימתח את שרירי הצוואר והגב העליון לאנשים עם תסמונת צוואר קדמי. התחיל/י במצב של עמידה או ישיבה. הניח/י את אחת הידיים שלך בצד הנגדי של הראש. עכשיו הורידי את הראש לכיוון הכתף. השתמש/י בידיים בכדי ללחוץ בעדינות את צווארך כלפי מטה - כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר (לא קשה מדי).
*** החזיק/י למשך 20-30 שניות ובצע/י 2-3 סט .
תרגיל שלישי: סחיטת הכתפיים אחורה -(תרגיל זה עוזר לתסמונת כתפיים מעוגלות)
תרגיל זה יפעיל ויחזק את שרירי הגב התחתון והאמצעי כולל שרירי הטרפז (נמוך ואמצע)
• מקמ/י את כפות הרגליים והברכיים מעט יותר רחבות מהירכיים, כשאת/ה יושב/ת על כיסא.
• שימר/י על סנטר ישר, והרימ/י את החזה כלפי מעלה, ואפשר/י לעמוד השדרה להיות במצב ניטרלי.
• שימ/י את שתי זרועותיך לצידך.
• כעת מתח/י את זרועותייך וסובב/י אותן כלפי חוץ כך שהאגודלים מכוונים לאחור.
• החזיק/י מתיחה זו למשך 5-10 שניות ושחררי.
*** עשה/י 3 סטים של 10-15 חזרות.
*** לנשום כרגיל בזמן עשיית החזרות על סטים אלה.
לבסוף, איך לשמור על יציבה בזמן עבודה?
אם את/ה עובד/ת בעבודה משרדית של 9 עד 5, סביר להניח שאת/ה מבלה את רוב היום בישיבה ליד שולחן העבודה שלך, מה שעשוי לתרום לכתפיים מעוגלות.
ארגון שולחן העבודה שלך בצורה ידידותית ארגונומית הינו חיוני לשיפור היציבה ולעזרה בתיקון כתפיים מעוגלות.
ככל שהיציבה טובה יותר בזמן העבודה, כך יהיה קל יותר למנוע ולתקן כתפיים מעוגלות, לכן מומלץ להשקיע מחשבה בעיצוב עמדת העבודה שלך.
טיפים לעמדת עבודה נכונה ארגונומית למניעת כתפיים מעוגלות:
- וודא/י כי הכיסא שלך ממוקם כך שהירכיים שלך מאונכות לשוקיים שלך, עם הברכיים כפופות ב 90 מעלות (שימוש בדום יכול לעזור להשיג את התנוחה הזו ולמזער את העומס על הגב והכתפיים)- וודא/י כי פלג גופך העליון מיושר כשראשך מונח מעל כתפיך (לא במצב מכופף קדימה)
- וודא/י שהחלק העליון של צג המחשב שלך יושב ממש בגובה העיניים (צגים תחתונים יעודדו אותך להתקפל קדימה בזמן שאת/ה מטה את הראש כדי לראות את המסך ולקדם כתפיים מעוגלות)
- צא/י להפסקות קבועות בכדי להסתובב ולמתוח את צווארך וגבך העליון.
לסיכום:
אם את/ה סובל/ת מכתפיים מעוגלות או תנוחת צוואר קדימה יתכן מאד שזה ישפיע לרעה על מראה הפנים שלך, וייתכן גם שתסבל/י מכאבי צוואר וגב עליון. על ידי ביצוע התרגילים המוזכרים במאמר זה ושינוי עמדת העבודה שלך, תוכל/י לתקן את תנוחת הכתפיים המעוגלות שלך, את תנוחת הצוואר קדימה, ותחוש/י את הצוואר שלך והגב העליון שלך משוחררים יותר, ומראה פנייך יהיה קורן יותר ופחות מתוח.
